Hip thrust – også kendt som hofteløft – er en af de mest effektive øvelser til at opbygge stærke, veludviklede ballemuskler. Når den udføres korrekt, kan øvelsen også forbedre din præstation i squats, dødløft, løb og hop.

Hvad skal du bruge?

For at få mest muligt ud af din hip thrust, skal du bruge:

• En solid bænk eller box til at støtte ryggen

• En vægtstang eller vægtskive (kan også udføres uden vægt i starten)

• En pude eller bar pad til at beskytte hofterne mod vægtstangen

Opsætning:
Sæt dig med overkroppen op ad bænken, så den nederste del af skulderbladene hviler mod kanten. Fødderne placeres i skulderbreddes afstand, og knæene bøjes ca. 90 grader.

Sådan udfører du øvelsen korrekt:

1. Start i siddende position: Placer vægtstangen hen over hoften og justér pudens placering for komfort.

2. Pres gennem hælene: Spænd i mave og baller, og pres hoften op.

3. Topposition: Kroppen skal danne en lige linje fra skuldre til knæ. Knib ballerne sammen i toppen og hold et kort sekund.

4. Kontrolleret sænkning: Sænk hoften roligt ned – rumpen skal stoppe lige over gulvet før næste gentagelse.

Hvad træner hip thrusts?

Hip thrust er en hofte-dominant øvelse, som primært aktiverer:

• Gluteus maximus – den store ballemuskel og hovedfokus i øvelsen

• Hamstrings – assisterer bevægelsen

• Core og baglår – hjælper med stabilitet under løftet

Det er en fremragende øvelse, hvis du vil isolere ballerne uden at overbelaste lænden – derfor er den populær både i genoptræning og i performance-træning.

Undgå disse typiske fejl

❌ Overstrækning af lænden i topstilling – spænd i ballerne, ikke ryggen
❌ For bred eller for smal fodstilling – reducerer effektiviteten
❌ For tung belastning for tidligt – går ud over teknikken
❌ Ingen pause i top – mindsker muskelkontakt og aktivering

LC Performance anbefaler:

Hvis du er ny til øvelsen, så start med kropsvægt og lær teknikken. Når du er tryg i bevægelsen, kan du gradvist øge vægten. Kvalitet > kvantitet – du skal mærke, at dine baller arbejder gennem hele løftet.

Uanset om dit mål er stærkere baller, bedre sportspræstation eller skadefri træning, så er hip thrusts en øvelse, du ikke vil undvære.

Vil du have vejledning i korrekt teknik eller hjælp til din træningsplan? Kom ned i LC Performance – vi står klar til at hjælpe dig videre 💪