Sideplanken er en af de mest effektive kropsvægtøvelser til at styrke dine skrå mavemuskler, hoftestabilitet og corekontrol – helt uden behov for udstyr. Øvelsen bruges både i genoptræning, funktionel træning og som et stærkt supplement i styrketræningen.

Hvad træner sideplanken?

Sideplanken aktiverer hele din core, men har særligt fokus på de skrå mavemuskler. Derudover styrker du:

• Transversus abdominis – de dybe, indre mavemuskler

• Gluteus medius og minimus – vigtigt for hoftestabilitet

• Quadratus lumborum – muskel langs lænden

• Skulder- og kropsstabilitet – især i det bærende underarmsled

En stærk side- og hoftestabilitet forbedrer din kropsholdning, løbeteknik, knækontrol og forebygger rygproblemer. Derfor er sideplanken en øvelse, vi hos LC Performance varmt anbefaler.

Sådan udfører du sideplanken trin for trin:

1. Læg dig på siden og placer underarmen i gulvet – albuen skal være direkte under skulderen.

2. Fødderne placeres oven på hinanden – eller den ene lidt foran den anden for balance.

3. Spænd i mave og core og løft hoften, så kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder.

4. Hold positionen stabil – undgå at synke sammen i skulderen eller bøje i hoften.

5. Træk vejret roligt gennem næsen. Sænk kroppen kontrolleret og skift side.

Hvor længe skal man holde?

Start med 15–30 sekunder pr. side. Når du bliver stærkere, kan du gradvist øge tiden. Det er vigtigere at holde korrekt form end at presse for længe.

Undgå disse typiske fejl

❌ Skulderen falder frem – hold den stabil og pres op gennem armen
❌ Hoften synker – aktiver din core og hold kroppen i én lige linje
❌ Bækkenet roterer frem – sørg for at overkroppen peger direkte ud til siden

Klar til at tage den et skridt videre? Prøv disse variationer:

• Sideplanke med benløft – aktiverer ballemuskler og balancen

• Sideplanke med rotation – styrker mobilitet og core-rotation

• Sideplanke på knæ – en god start for begyndere eller til genoptræning

Sideplanken kræver kun din egen kropsvægt – men giver dig markant bedre corestyrke og stabilitet. Øvelsen passer perfekt som opvarmning, afslutning eller aktivering i alle typer træningspas.

Vil du have flere tips til funktionel styrketræning? Kom forbi LC Performance og få personlig vejledning af vores trænere – vi hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning. 💪